Dott. Raffaele Canonico - Responsabile coordinamento area medica sett. giovanile SSC Napoli - Medico dello Sport
“ NON ESISTONO CIBI PARTICOLARI CHE MIGLIORANO LA PRESTAZIONE, MA SOLO UNA SANA ALIMENTAZIONE GARANTISCE IL RENDIMENTO OTTIMALE”.
Per ogni disciplina sportiva devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative degli alimenti e dei principi alimentari.
I cibi devono:
- avere caratteristiche di igiene
- essere di facile digestione
- rispettare le abitudini ed i gusti personali.
Pertanto è necessario:
- raggiungere un sufficiente apporto calorico
- assicurare un ottimale apporto di glicidi, protidi, grassi, vitamine, sali minerali e acqua
- condire i cibi in modo da renderli più appetibili possibile. L'appetibilità ne migliora la digeribilità e l'assorbimento. A questo concorre anche una sufficiente masticazione.
La PRIMA COLAZIONE deve essere abbondante e ricca di carboidrati (fette biscottate integrali, biscotti secchi e/o integrali, cereali integrali, muesli) uniti a latte parz. scremato, caffè, miele, marmellata, yogurt, frutta e prosciutto crudo o bresaola e grana.
Il PRANZO, non abbondante, necessita di un equilibrio tra cibi prevalentemente proteici e glicidici. Pertanto riso o pasta conditi con sughi non grassi, carne o pesce ed una buona porzione di verdura, preferibilmente cruda e frutta fresca di stagione.
Colazione e pranzo devono garantire una costante disponibilità di energia per tutto l'arco della giornata.
La CENA, leggera, deve avere contenuti prevalentemente proteici come carne o pesce, uova, latte e formaggi.
Gli alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata. Ovviamente non deve mancare una minima quota di glicidi e verdura e frutta.
ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO
La scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno fatti in funzione dell'allenamento, del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso.
Si consiglia di:
- assumere alimenti a non meno di 3-4 ore dall'allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8 ore successive al pasto). Dopo l'allenamento, prima di assumere alimenti, è consigliabile che passino almeno 2-3 ore. La digestione e assorbimento degli alimenti sottrae sangue ai muscoli
- non consumare un pasto eccessivo in quanto il fenomeno della digestione determina un forte afflusso di sangue verso lo stomaco e l'intestino. L'attività fisica in queste condizioni contribuisce a rallentare la digestione (il sangue viene sottratto ai muscoli dagli organi digestivi) e a mantenere scarsa l'irrorazione sanguigna al cervello ed ai muscoli
- assumere giuste quantità di glicidi, intesi come zuccheri complessi (pane, pasta, biscotti, ecc.) che determinano un livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno.
ALIMENTAZIONE E GARA
Prima della gara
Una norma prioritaria è quella di EVITARE INVENZIONI DIETETICHE DELL'ULTIMA ORA. Diete iperproteiche, iperglicidiche, integratori alimentari vari, vitamine e sali minerali ecc. oltre a non moltiplicare le energie dell'atleta, possono addirittura pregiudicarne il rendimento.
Infatti:
- un forte consumo di proteine rischia di alterare il pH del sangue portandolo verso l'acidità. Inoltre aumenta il sovraccarico di scorie metaboliche
- l'eccesso di grassi crea difficoltà digestive
- un eccesso di vitamine e sali minerali non possono essere immagazzinati come scorte e quindi non sono utilizzabili oltre la normale presenza nell'organismo. Può solo essere aggravato il lavoro degli organi deputati al ricambio (smaltimento del surplus).
Inoltre:
- il pasto dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di polisaccaridi (zuccheri complessi come pane, pasta, ecc.) che garantiscono un tasso glicemico del sangue costante per molte ore (tenere presente che i vari principi alimentari vengono resi disponibili per l'organismo solo dopo 5-8 ore dal pasto)
- vanno evitati i cibi "flatulenti", capaci di determinare un notevole sviluppo di gas (carote, fagioli, ceci, lenticchie, pane integrale, alcuni tipi di verdure e frutta
- un eccesso di alcuni zuccheri semplici può determinare una "ipoglicemia reattiva" (o rimbalzo ipoglicemico) e quindi abbassare notevolmente il tasso zuccherino del sangue. Con questo termine si intende la reazione dell'organismo all'ingestione di alcuni zuccheri semplici che, dopo un primo innalzamento dei valori glicemici nel sangue, fanno produrre un eccesso di insulina che tende a riportare la situazione ai valori normali. In relazione alle alte dosi di zucchero ingerito, questo può avvenire in maniera esagerata e tale da abbassare i valori glicemici fino a procurare una ipoglicemia vera e propria ed i sintomi ad essa collegati come stanchezza generale, sudorazione fredda, tremore alle gambe, irritabilità, ecc.
La somministrazione di zuccheri semplici va rimandata al momento del riscaldamento prima della gara. La preferenza va data al levulosio ed al fruttosio che facilitano il rilascio, da parte delle ghiandole surrenali, di catecolamine (amine biogene che possono avere funzioni di neurotrasmettitori o di ormoni, specialmente adrenalina) che inibiscono la produzione di insulina da parte del pancreas. Questo evita l'ipoglicemia reattiva.
Altri zuccheri possono essere somministrati solo durante la gara in quanto la liberazione di catecolamine, derivanti dalla attività fisica, inibisce la liberazione di insulina e quindi evita l'ipoglicemia reattiva.
Dopo il pasto principale e fino a 30-40 minuti prima dell'inizio della gara, possono essere utilizzate delle RAZIONI DI ATTESA composte di frutta e verdura centrifugate, da bere a sorsi ogni 30-40 minuti, oppure bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del glucosio), quindi zuccheri semplici uniti a sali minerali e vitamine.
Ricordate che il pasto pre-gara e la cena della sera prima sono importanti, ma è ancora più importante quello che avviene in tutta la settimana prima!
Durante la gara
Una gara prolungata, indipendentemente dalle caratteristiche dell'impegno muscolare, determina un utilizzo più o meno accentuato di tutti i principi alimentari. Prioritariamente i glicidi, quindi i grassi, ed in parte minore le proteine. Viene anche disperso parte del patrimonio idrico, salino e vitaminico che va opportunamente reintegrato. Esistono in commercio degli alimenti "formula" specifici per questo scopo. Si consiglia somministrarli con acqua o frullati di frutta in modo da ricostituire sia il patrimonio idrico che salino.
In alcune discipline di lunga durata (es.: corse ciclistiche su strada) può essere necessario anche un intervento con cibi solidi, ovvero dei piccoli pasti veri e propri. Questa razione, composta da zuccheri semplici, proteine e lipidi (latte e formaggi magri, uova) deve essere suddivisa in piccole porzioni (non superiori ai 50 gr) e consumata a intervalli regolari.
Dopo la gara
Scopo principale è il recupero fisico reintegrando innanzitutto il glicogeno muscolare e le riserve glucidiche in genere, il patrimonio idrico, la correzione dell'acidosi metabolica e l'eliminazione delle scorie.
Dopo un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (viene ricostituito mediamente del 5% ogni ora dopo lo sforzo).
Alcuni studi hanno dimostrato l'importanza della SOMMINISTRAZIONE GLUCIDICA immediatamente dopo la competizione in quanto nelle prime due ore la velocità di risintesi del glicogeno è maggiore.
Si possono utilizzare snack o altri integratori zuccherati (1-1.5 gr per kg di peso corporeo).
Secondo Coyle entro 30 minuti dal termine della gara andrebbero somministrati 50-100 gr di zuccheri per proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di 500-600 gr nell'arco delle successive 20 ore. Lo stesso Coyle consiglia glucosio, saccarosio e amidi rispetto al fruttosio. Infatti i primi sarebbero in grado di risintetizzare il glicogeno muscolare in ragione del 5-6% ogni ora, mentre il fruttosio si limiterebbe al 2% circa.
Anche in questo caso i centrifugati di frutta e verdura (anche "macedonia di frutta"), addizionati con un poco di sale da cucina ed eventualmente miele, risultano ottimi. Vanno somministrati subito dopo la gara a intervalli di 30 minuti circa in ragione di 200 cc.
Inoltre può essere bevuta acqua minerale alcalina (per bilanciare la acidità del sangue dovuta al lavoro muscolare intenso e prolungato) con aggiunta, per ogni 100 cc, di gluconato di potassio e cloruro di sodio.
Può essere utile anche la somministrazione delle vitamine B6 e B12 in quanto favoriscono la ricostruzione plastica dei tessuti ed il ritorno alla normalità di ammoniemia e azotemia, abbassando anche il tasso di tossicità di alcuni cataboliti.
Il PASTO DOPO LA GARA non deve sovraccaricare l'apparato digestivo:
- per il recupero energetico è bene non affrontare alcun impegno digestivo di rilievo prima che siano passate almeno 2 ore dalla competizione. È questo, in media, il tempo occorrente a far tornare il metabolismo e la circolazione sanguigna ai valori normali
- vanno ridotti notevolmente le proteine animali e gli alimenti acidogeni (carni, uova, pesce, grassi, cereali, ecc.), in modo da non produrre ulteriori scorie metaboliche nel circolo sanguigno
- la preferenza va data ai cibi alcalogeni (latte, frutta, verdura, ecc.)
- l'apporto calorico deve essere inferiore di circa 1/3 rispetto al normale fabbisogno quotidiano.
Segue schema alimentare cena, colazione e pranzo per gara alle ore 16:
Sera prima
Cena h 20
- buffet di verdure lesse (carote, fagiolini, spinaci, insalata, pomodori) e verdure grigliate (zucchine, melanzane, zucca).
- risotto al parmigiano
- petto di pollo alla griglia
- patate al forno
- frutta fresca (no banana)
Giorno gara ore 16
Colazione h 8.30
- the
- latte parzialmente scremato
- caffè
- fette biscottate integrali
- muesli
- cereali integrali e biscotti secchi
- marmellata e miele
- Frutta fresca e/o spremuta di agrumi e/o succhi di frutta
Pranzo h 12.15
- buffet di verdure lesse (carote , fagiolini, zucchine, insalata, pomodori)
- pasta corta con sugo (a parte) o condita in bianco con olio extravergine e parmigiano
- bresaola e grana
- crostata di marmellata senza crema
Dott. Raffaele Canonico - Medico dello sport, nutrizionista
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